Тренировка на тялото и духа Мирзакарим Норбеков

Полезни са при неврози, при хипертония, при повишено вътречерепно налягане. Всяко движение (без усилие и присвиване на очите, свободно) се прави 8-10 пъти.

1. Вертикални движения. Очите се движат нагоре (сякаш се опитваме да надзърнем вътрешно към собственото си теме), после надолу ("надзъртаме" в гръкляна).

2. Хоризонтални движения. Очите се движат надясно и наляво. Движенията се леки, като на игра.

3. Кръгови движения на очите, първо, по часовниковата стрелка, после обратно.

Упражнения за гръбнака

Те са елементарни, но ефективността им надминава всички очаквания. Остеохондрозата например - ужасът на градските (малкоподвижни) жители - се лекува с пълна гаранция.

Необратимото става обратимо. Солите в ставите се смилат, а дори и да продължат да се отлагат, не е върху триещите се повърхности, а встрани (това се потвърждава от рентгеновите снимки). В процеса на тренировките прешлените се наместват и деформираните хрущяли (които имат изумителна способност да се възстановяват) веднага започват да растат. Всеки човек може да си "отгледа" млад гръбнак независимо от възрастта. Курсистите след редовни тренировки видимо източват ръст.

Последователно тренираме всеки сегмент на гръбнака (шиен, горен гръден, долен гръден, поясен). Основните движения са сгъване - разгъване, компресия -декомпресия (свиване и разтягане), усукване разсукване. Всяко движение се прави 8-Ю пъти. Дишаме само през носа - тренираме лигавицата и съдовете.

6. "Пружина". Гръбнакът е изправен, с опашната кост правим движение като гребване на вода и фиксираме таза в това положение. В тази позиция (тазът е съвсем неподвижен): а) свиваме гръбнака като пружина; б) разтягаме го.

6. Завъртане на гръбнака по оста. Внимателно прочетете описанието! Правим упражнението в седнало положение. Гърбът е изправен и е на една линия с главата (тила). Обръщаме раменете и главата надясно.

Внимавайте, тук започват основните действия! Извърнати докрай, правим малки постъпателни движения, всеки път се опитваме да спечелим още няколко сантиметра. За едно обръщане (20 секунди) правим 10-15 такива движения. Повтаряме упражнението още веднъж. После два пъти правим същото упражнение с извъртане вляво. Не задържаме дъх, дишаме свободно.

7. Усукваме. Тазът е фиксиран, китките са на раменете. От тази позиция започваме усукването. Извръщаме очи в едната посока (сякаш се мъчим да видим какво става отзад), после обръщаме и главата, след това и раменния пояс. Амплитудата на усукване не е голяма, но с всяко движение сякаш леко увеличаваме ъгъла на извъртането. По този начин изпълняваме три вида усукване: а) изправени (стоим прави); б) с наклон напред (около 45 градуса); в) с отклонение назад (под малък ъгъл).

Поясен сегмент на гръбнака

1. "Скиор" ("Кънкьор"). Ръцете са отзад на кръста. Гърбът е изправен, гледаме напред. От тази позиция започваме наклони напред, все повече и повече разтягаме поясните мускули.

2. "Мост". Първо огъваме назад главата, после шията, после гърба (целият гръбнак е прав). Огъваме се все по-назад. В обратен ред се връщаме в изходно положение: разгъваме първо поясния сегмент и т.н.

3. Огъваме в изправено положение. Разкрачен стоеж, юмруците подпират бъбречната област, мъчим се максимално да сближим лактите. Щом опрем юмруци в кръста, започваме постепенно да се огъваме назад. Първо движим главата, после поетапно гърба. Цялото тяло е като везна, линията "лакът - юмрук" е равновесната ос. Главата и гърбът са едното рамо на везната, долната част на тялото и краката - другото. Огъвате цялото тяло, не задържате дишането, тилът се движи към петите.

4. Фронтален наклон в седнало положение. Задачата ни е да докоснем с нос коленете си. Ръцете са на бедрата, започваме наклона. Щом стигнем докрай, както винаги полагаме усилие да спечелим още няколко сантиметра. Правим 3 наклона - към дясното коляно, към пода между коленете, към лявото коляно. Повтаряме всичко по 10-15 пъти. Не се притеснявайте, ако първоначално целта ви се стори непостижима. Когато с лекота започнем да стигаме до коленете, ще опитаме "да клъвнем" пода.

5. Наклони назад с вдигнати ръце. Изправени сме, краката са на ширината на раменете, ръцете са захванати над главата. Дишаме свободно. Тренираме целия гръбнак. Без да сгъваме колене, започваме да се отмятаме назад. Щом стигнем докрай, правим допълнително усилие. Вниманието е концентрирано върху гръбнака. Правим 10-15 движения. Изпълняваме упражнението два пъти.

6. Странични наклони. Едната ръка се опъва нагоре като продължение на гръбнака, другата се спуска надолу с цел да хване петата. Навеждаме се на едната страна все по-ниско и по-ниско. С допълнително усилие разтегляме гръбнака в поясната част. Правим същото упражнение в обратната посока.

След упражненията с всяка част от гръбнака разпускаме с дихателни упражнения. На вдишване (раз-два) опъваме ръце нагоре, отпускаме ги (три-четири) задържаме дишането. Пак вдигаме ръце (раз-два) - издишваме, спускаме (три-четири) - край на издишването. Правим всичко това 3-5 пъти.

Полезно напомняне: тренираме с удоволствие, наслаждаваме се на себе си.

Упражнения за ставите на ръцете и на краката

1. Китки: а) свиване - отпускане (няколко пъти бързо); б) завъртат се в двете посоки в лъчево-китковата става; в) китките (вдигнати и с изпънати пръсти) се огъват надясно и наляво, напред и назад.

2. Лакътни стави ("Арлекино"). Раменете и раменните стави са неподвижни, ръцете висят. Лактите свободно правят колебателни движения.

3. Раменни стави ("Самолетна перка"). Ръката е свободно отпусната, завъртаме я във фронталната плоскост пред себе си до появата на чувство за тежест в китката. Тренираме последователно двете рамена. Въртим всяка ръка по часовниковата стрелка, после обратно.

4. Стъпала: а) движим предната част на стъпалото (към себе си, и обратно) с леко поклащане; б) тъпчем, пристъпваме от крак на крак - на външните страни на стъпалата; на вътрешните страни на стъпалата; на пръсти; на пети; в) с всяко стъпало последователно правим кръгови движения (в двете посоки).

5. Коленни стави (изправен стоеж, изпънати рамене): а) коленете правят кръгови движения първо навътре, после навън (дланите са на коленете и сякаш подпомагат движенията); б) краката се сгъват и разгъват (сякаш пружинират).

6. Тазобедрени стави: а) вдигаме странично крака (на около 90 градуса) и правим леко колебателно движение с усилие да увеличим ъгъла; б) вървим с изправени крака, стъпваме на цяло ходило, работим само с таза.

Дихателна медитативна гимнастика

Седим удобно, най-добре на стол. Очите са затворени, тялото е приятно отпуснато, езикът не докосва устната кухина. Премахваме ненужните мисли. Представяме си кръг или квадрат и една след друга ги отпращаме натам, в боклука. Дишаме спокойно (6 секунди вдишване, 6 секунди издишване с 2 секунди пауза помежду им). При вдишването мислено произнасяте "вди-и-ишване", при издишването - "изди-и-ишване". При всяко вдишване усещаме прохлада в носоглътката, при всяко издишване - топлина. Правим 5-10 вдишвания й издишвания, наслаждаваме се как прекрасно диша щитовидната ни жлеза. Пренасяме дишането в областта на диафрагмата. Нека и тя подиша спокойно и безметежно.

Следващ етап. Ръцете са върху коленете, обръщаме ги с дланите нагоре. Дишаме през дланите, на всяко вдишване чувстваме прохладата, на всяко издишване -топлината. След това се опитваме да подишаме през ходилата. После по избор дишаме с някой свой немного здрав орган (но не в областта на сърцето или на главата). Обграждаме го с любов с вътрешен поглед, вдъхваме му настроението си.

Занапред ни предстои малко по малко да се научим да създаваме дълбоко в себе си радостния образ на младостта. Спомнете си мириса на морския вятър, на горска поляна или на градина след дъжд (или си представете нещо, което лично при вас преборва умората и буди надежда). Не оставяйте това усещане да угасне и то след кратко време ще укрепне и ще озари целия ви живот.

Курсистите трябва със затворени очи и без да се разсейват с нищо странично, колкото може по-ярко да си представят изброеното по-долу.

Химикалката бавно пише името ви върху лист хартия; химикалката рисува окръжност, триъгълник, квадрат; отново окръжност, кръг, кръгът се превръща в балон -отначало светлосив, после става бял, порозовява, става оранжев, сияен, прилича на слънце; пред вас е любимото ви цвете, разгледайте го добре; представете си хора, които обичате.

Галите котка или куче (усетете козината); ръкувате се с някого (усетете ръкостискането); докосвате първия сняг, любимото си цвете (внимавате да не го смачкате), дървесна кора, водна струя. Помъчете се мислено не само да усетите докосването, но и да видите онова, което докосвате. Повторете упражнението с "изключено" вътрешно зрение.

Вдъхвате аромат на: любим парфюм, бензин, любимо цвете, въздух в борова гора, пушек от накладен огън, море.

Карате кола; упражнявате любим вид спорт (плуване, футбол и т.н.); вървите, после тичате по плажа покрай линията на прибоя (мислено си представяме всяко движение на мускулите си).

Ядем банан; пием айран; наслаждаваме се на любима храна и пием любимо вино (усетете мислено не само вкуса, но и структурата на храната или виното).

Чувате шум на превозни средства, шум на дъжд, гласове на играещи деца, шум на вълна, която се плисва на брега, камбанен звън, който бавно заглъхва в безмълвието.

В организма се тренира всичко онова, което рядко или неумело ползваме, което функционира под възможностите си. Този принцип важи за всички звена, органи и системи в тялото ни.

Затваряме очи, напълно се отпускаме. Избираме произволно някоя слаба област в тялото (с изключение на сърцето и на главния мозък). Представяме си, че мястото започва да се затопля. Сякаш сме под чадър на плажа и сме оставили на силното слънце само това място от тялото или сме се доближили в зимна нощ до печката в хижа... Всеки си представя онова, което му е най-приятно и познато. Направете упражнението няколко пъти.

Работим както с Т-усещането. Представяме си, че в неудобна поза ни се е схванала някоя част от тялото и сега усещаме нещо като тръпки. Или все едно ни се забиват хиляди иглички, или чувстваме лек студ. Намерете образа на бодежите, който ви е най-близък.

Действаме пак както в предишните варианти. Избираме кое да е място (без главата и сърцето). Може същото, върху което се упражнявахте за Т или Б. Повява хладен вятър, а това място не е защитено или е мокро след къпане, или сте допрели до него бучка лед. Намерете образ на студа, който ви е най-приятен. Ако веднага успеете да предизвикате у себе си комплексно чувство за топлина и бодежи (Т+Б) или за студ и бодежи (С+Б), не се опитвайте да ги разделите. Този навик ще ви е от полза за в бъдеще.

Прегърбваме се, ръцете ни безпомощно увисват! Краищата на устата са обърнати надолу, веждите са тъжно сключени, челото е сбърчено от скръб. След някое време се вслушайте в себе си. Проверете какви мисли ви хрумват. Сигурно за нещо неприятно - спомени за стари обиди, загуби и грешки. А само допреди малко изобщо не бяхте мислили за подобни неща. Позата и мимиката ви подтикнаха към тях. А сега се изправете, вдигнете глава, изпънете рамене. Дълбоко, с облекчение си поемете дъх, сякаш току-що сте отхвърлили тежко бреме. Вече се усмихвате, а. Спомняте си нещо приятно, на душата ви е радостно и леко. Пак стойката и позата са ви подтикнали към тази радостна лекота.

Да усложним упражнението. Пак сте нещастник. Прегърбете се, отпуснете глава, въздъхнете няколко пъти конвулсивно. Май изхлипахте, а очите ви неволно се насълзиха? Не спирайте сълзите. Спомняйте си, спомняйте си най-тежките разочарования и загуби. Плачете, плачете, няма нищо срамно, сълзите отмиват горчилките. Отпуснете се напълно! Спомнете си детските години! Опитайте се да заплачете безутешно! И стига толкова. Спрете. Спомнете си колко бързо пресъхват детските сълзи. Изправете се, изпънете рамене. Поемете си дълбоко въздух. Усмихнете се на бъдещето. Вие сте спокойни, всичко е наред.

А сега опитайте да се засмеете. Смехът ви първоначално е малко изкуствен. Смейте се, смейте се. Спомнете си някой забавен случай. И втори! И трети! Няма нужда да ровите в паметта си, тя самата ще ви ги предложи. Смейте се гласно, не се сдържайте, това също не е срамно. Смейте се като дете - безгрижно и от все сърце!

И пак рязко се успокойте.

Тези резки преминавания наричам от едно силно чувство към противоположното принцип на махалото.

Загрявка + дихателна гимнастика + тренировка на емоциите + работа сТ-, Б- и С-усещания (постигаме приемлива яркост) + създаване на комплексни усещания (Т+Б, С+Б) в набелязани области и органи + подобряване на зрението или на слуха (пълен обем) + медитативен гинекологичен автомасаж.

Болестта е планина. Излекуването е пътят от тъмните пропасти, изпълнени със страх, към върха. Забравете за диагнозата, която някога ви е поставена. Не ви боли определен орган, а се руши целият дом. Защо? Защото сте се отнасяли като квартирант и не сте го стопанисвали както трябва. Запомнете добре, всяка болежка е приспособяване на организма към условията, в които сте го поставили. Не сменяйте един лек с друг. За да излекувате тялото, променете отношението си към него.

Създаваме образа на топлината. Намираме се на слънчев плаж (но тялото ни е скрито под голям чадър) или се наслаждаваме на спокойствие, отпуснати в топла вана... Намерете своя предметен образ на топлината, от който ви е най-лесно да извадите чисто Т-усещане. Не се насилвайте, не се напрягайте. Работете малко мързеливо. Задържаме усещането 30 секунди, повтаряме упражнението три пъти.

П
о същия начин три пъти си създаваме и задържаме (по 30 секунди) Б- и после С-усещане в съответната област на тялото (рис. 4). Работим с удоволствие. Влезли сте до кръста в хладна вода, после решавате да не продължавате по-навътре. Излизате на брега и ви лъхва вятър...