Йога нидра свами Сатянанда Сарасвати

Между будното състояние и сънуването се намира едно ясно разграничимо и важно състояние на осъзнава­не и преживяване, който психолозите наричат „полусънно състояние". Това преходно състояние рядко продъл­жава повече от 3 до 5 минути и се характеризира с алфа-вълни (1-12 херца честота). То се придружава от дълбока и постепенна релаксация и освобождаване на мускулни­те напрежения и напреженията, дължащи се на позата на тялото, както и от загуба на осъзнаването на външната обстановка. Когато будността като състояние на реал­ност изчезне, на нейно място се появява състоянието на сънуване.

Йога нидра е междинното състояние на прага между сетивното съзнание и сънното съзнание. В нея се навли­за, когато се научим да разширяваме продължителност­та на краткото полусънно състояние, което предхожда нормалния сън. В йога нидра ние изолираме мозъка и се обръщаме навътре, докато в същото време поддържаме някаква степен на външно осъзнаване чрез слушането и умственото проследяване на серия от инструкции.

По време на практикуването на йога нидра има периоди на алфа-вълни помежду преобладаващите редуващи - сте периоди на бета- и тета-вълните. Това означава, че съзнанието остава на границата между будуването и съня за по-продължителен период, колебаещо се между екстравертното и интровертното състояние. Екстравертирането (насочване на вниманието навън - бел. изд.) води до будно състояние и сетивно осъзнаване, а интровертирането (обръщане към вътрешния свят - бел. изд.) - до със­тоя ние на сънуване. Чрез поддържане на осъзнаване и будност в алфа-състояние, намиращо се между горните две състояния, се постига едно дълбоко преживяване на цялостна релаксация, която е не само далеч по-полезна от обикновения сън, но представлява и входна врата за навлизане в по-висши състояния на съзнание.

П о време на постепенното преминаване от будно състояние към дълбок сън нормалната честота на мозъчни­те вълни на човек спада от бета-, минавайки през тета- и стигайки накрая до делта-вълните. По време на този процес съзнанието преминава от будното състояние през със­тоянието на сънуване, за да стигне накрая до дълбокия сън. При йога нидра обаче процесът на преминаване на съзнанието през различните състояния е различен. При нея бета-вълните се заменят от алфа-вълни и периодът, в който преобладават алфа-вълните, е много удължен. Тъй като увеличената алфа-активност е характеристика на релаксацията. Това откритие означава, че йога нидра допринася за едно много по-релаксирано състояние на сън, отколкото при другите начини на навлизане в него.

Повечето хора спят, без да се справят с тройното напрежение, което е в мускулите, ума и на емоционално ниво. Това е така, защото те преминават директно от бета-в делта-състояние, без да положат основата на алфа пре­обладаващото състояние и пълната релаксация между тях. Ето защо много хора се събуждат уморени сутрин. Дъл­боката релаксация, дори по време на сън, се постига единствено когато се увеличат алфа-вълните. Разликата меж­ду нормалния сън, за който човек не се е обучавал, и йога нидра се състои в това, че при йога нидра между будното състояние, при което преобладават бета-вълни, и дълбо­кия сън, където преобладават бавните делта-вълни, се раз­вива междинната платформа на преобладаващо алфа-ниво и пълна релаксация. Ето защо почивката, постигната по време на йога нидра, е толкова благотворна и действа така освежаващо за тялото и ума.

Йога нидра се счита за съвсем различно състояние на съзнанието от нидра. Нидра означава сън, без значение как и с каква цел е постигнат. Но йога нидра означава сън, постигнат след освобождаване от напрежението. Той представлява преживяването на абсолютна релаксация.

Повечето хора губят осъзнаването си през първите минути от навлизане в състоянието на сън. Но е възмож­но тази важна преходна фаза, намираща се на прага на съня, да се удължи, така че да се запази нишката на осъз­наването. Това ни позволява да бъдем в състояние на сън, без да губим осъзнаването.

Крайният резултат от йога нидра е пълната хармо­ния и интеграция на всички равнища на съзнание. Човек, който овладее до съвършенство йога нидра, преминава отвъд трите първоначални състояния на осъзнаване, ка­то навлиза в четвъртото, единно състояние, намиращо се отвъд индивидуалното съзнание - получава се сливане с всемирното съзнание. На религиозен език това преживя­ване се нарича освобождение (избавление), или реализи­ране на Бог, но в йога и тантра на нас ни е известно като преживяване на цялостния ум в действие.

За повечето хора е възможно да надзърнат със съзна­телния си ум в съдържанието на състоянията на сънуване и дълбок сън само случайно чрез припомнянето на някой сън, транс или видение. Но дори и те често са толкова символични и свързани с архетипите, че не могат да бъ­дат разбрани от съзнателния ум и затова остават неинтегрирани.

В резултат обикновеният човек живее единствено в тясно ограничените рамки на съзнателния ум, несъзнаващ дълбоките си потребности, умствени способности и свойства. Тъй като съзнанието му е накъсано, той не е способен да достигне до огромните възможности за поз­нание, които има в себе си. Лишен от начин за повторно интегриране в своето съзнателно осъзнаване на психичес­ките преживявания, възникващи в състоянията на съну­ване и дълбок сън, съвременният човек остава неспосо­бен да разбере всичките нива на своето съзнание. Той не знае нито кой е, нито накъде върви и това е истинската причина за всичките му страдания. Единствено по тази причина той не е способен да се приеме и да живее хар­монично със самия себе си. Тогава как би могъл да се на­дява да разбере другите хора и да постигне мир с тях?

Йога нидра е средство за осъществяване на контакт с източника на самопознание и вдъхновение, намиращ се у всеки човек. Това е техника за „самопредизвиканото сънуване", при което съкровищницата на собствено­то ни съзнание може систематично да се осветлява, изс­ледва и след това да се използва за обогатяване на все­кидневния ни живот.

Съновиденията възникват като енергийни модели па­ради пробуждане, освобождаване или експлозия във пси­хическото тяло. По принцип те се явяват от само себе си, а в йога нидра ние ускоряваме тяхното освобождаване. Дос­тигнете ли определен стадий в духовния живот, става възможно да променяте сънищата си в момента на сънуване­то им и действително да творите свои собствени сънища. Но за да успеете да направите това, трябва да сте спосо­бен да поддържате едновременно съзнание за сънуващия и за съновидението, така че докато сънувате, да знаете, че сънувате. Способността да наблюдавате като свидетел то­ва сънуващо съзнание е динамична форма на пратяхара.

Йога нидра е най-добрият начин, чрез който може да се постигне нивото на осъзнаване на сънищата. Много хора имат сънища, но тяхното осъзнаване остава на гру­бо материално и неефективно ниво. Ето защо те обикно­вено не могат да си припомнят сънищата. Сънят може да се визуализира ясно единствено когато наблюдаващото съзнание остане будно във вид на свидетел. Такова осъз­наване се постига чрез йога нидра.

Пробуждане на главния мозък

Изследователите днес твърдят, че ако съзнанието наб­людава като свидетел преживяванията по време на дъл­бок сън и сънуване, това ще доведе до фундаментална ево­люционна промяна в централната нервна система и ней­ното функциониране. Тя ще бъде придружена от прежи­вяването на едно съвсем ясно разграничимо четвърто със­тояние на съзнание, при което фините състояния на възп­риятието по време на сънища, включително астралните, психически и каузални измерения, се постигат едновре­менно с протичането на нормалното будно състояние на сетивно възприятие.

Това четвърто свръхсъзнателно състояние, което включва едновременно осъзнаване на будното, сънува­щото и дълбоко спящото състояние, но не се повлиява от никое от тях, е ясно описано в йогийските текстове отп­реди хиляди години и е познато като турия. Но то дълго време е оставало неопознато и неразгадано от изследо­вателите, докато наскоро не бе ясно демонстрирано в ла­бораториите.

От гледна точка на неврофизиолозите това четвърто състояние на извисено съзнание се отразява в електрофизиологическото функциониране на мозъка като подобре­ни висши корови функции (работата на „съзнателно наб­людаващия мозък"). В същото време има и повишен кон­трол и намалена възбудимост на лимбичните центрове на „емоционалния мозък". Всичко това се проявява в ево­люцията на човешката личност като повишено ниво на вътрешно и външно осъзнаване с едновременно намаля­ване на емоционалната реактивност.

По този начин йога нидра провокира началото на един продължителен процес на увеличаване на самоосъзнаването, който се придружава от пренастройване на вро­дените контролиращи и регулиращи механизми на съз­нанието в мозъка и се изразява в по-голяма автономна стабилност, увеличен емоционален контрол и съдба, която става все по-осъзната.

Експерименти със Свами Рама

Изключително важни експериментални доказателст­ва за съществуването на четвърто състояние на единно, трансцендентално съзнание, чиято основа се намира в със­тоянието на йога нидра на прехода между сетивното и спящото съзнание, бяха за пръв път регистрирани във Фондация Менингерв Канзас, САЩ, през 1977 г. (*1) Гру­па изследователи под ръководството на д-р Елмър Грийн използвали електроенцефалограф, за да регистрират въл­новата дейност на мозъка на индийския йогин Свами Ра­ма, докато той постепенно, с помощта на практиката йо­га нидра, релаксирал цялостната си физическа, умствена и емоционална структура.

Регистрираните факти били едно откровение за научните кръгове. Свами Рама демонстрирал способността волево да се навлиза в различни състояния на съзнание, което ставало очевидно от удивителните промени в елек­трическата дейност на неговия мозък. При релаксирането, което предизвикал у себе си в лабораторията, той пър­во навлязъл в състоянието на йога нидра, произвеждай­ки 70% алфа-вълни в продължение на предварително уго­ворените пет минути, само като си представял синьо не­бе с минаващи по него от време на време бели облаци.

След това Свами Рама навлязъл в стадия на съня със съновидения, който бил съпътстван от по-бавните тета-вълни през 75% от следващите 5 минути тестови пери­од. Това състояние, което по-късно той описал като „шумно и неприятно", било постигнато чрез „укротяване на съзнателния ум и извеждане на преден план на под­съзнанието". В това състояние той преживял вътрешно желания, амбиции, спомени и минали образи в архетипна форма, изникващи последователно едни след други в стремителен прилив от подсъзнанието и несъзнаваното, като за момента всяко от тях ангажирало неговото ця­лостно осъзнаване.

Накрая той навлязъл в състояние на (несъзнателен) дълбок сън, установено чрез появяването на характерния бавен ритъм на делта-вълните. Но той останал напълно съзнаващ през целия експериментален период. След това той описал различните събития, случили се в лаборато­рията по време на експеримента, включително всички въп­роси, които един от учените му задавал по време на дъл­бокия делта-вълнови сън, докато тялото му лежало спо­койно и тихо похърквало.

До този момент в строго лабораторни условия не е било демонстрирано такова забележително владеене на различните състояния на съзнанието. Способността да ос­тане съзнателен и осъзнаващ, докато в същото време про­извежда делта-вълни и се намира в дълбок сън, е признак за преживяване на свръхсъзнателното състояние (турия). Това е най-висшето състояние на йога нидра, при което обикновените бариери между будното състояние, съну­ването и дълбокия сън се премахват, разкривайки еднов­ременното функциониране на съзнателния, подсъзнателния и несъзнателния ум. В резултат на това се получава едно-единствено състояние на просветлено съзнание и съ­вършено интегрирана и релаксирана личност. Онези, ко­ито са достигнали до това състояние, не сънуват. Те живеят в едно състояние на съществуване, което не се про­меня. Будуване и сънуване са едно и също нещо за тях, защото те постоянно живеят в измеренията на четвърто­то духовно състояние на свръхсъзнание.

В миналото това състояние на свръхсъзнание винаги се е разглеждало като нещо мистично и свързано с рели­гията, но сега то се признава и определя като физиологическа реалност. Съвременни психолози като Карл Юнг са се стремили да определят това състояние като сливане с колективното несъзнавано. Сега изследванията в парап­сихологията, психическите явления и психотрониката осигуряват експериментални доказателства за това, че „всемирният ум", единствената основополагаща матри­ца на съзнанието, в действителност съществува.

Свръхсъзнанието, или всемирният ум, се реализира постепенно, като се премахват бариерите, разделящи три­те по принцип разграничени една от друга форми на осъз­наване, чрез практики като йога нидра и медитация. То­гава тъмният и непознат несъзнателен ум на индивида би­ва просветлен и това води до разкриване на едно напъл­но свръхсъзнателно измерение. Именно този процес на просветление на цялостния ум представлява истинското значение на освобождението (избавлението), себереализацията, кайваля, мокша или самадхи.
Обучаване на цялостния ум

Йога нидра е не само ефективен начин за освобожда­ване от стреса и постигане на дълбока физиологическа почивка и релаксация. Експериментите напоследък разк­риват, че тя е и изключително ефективно средство за по­добряване на способността за учене. Йога нидра откри­ва добри перспективи за коренна промяна в методиките на преподаване и обучение в следващите десетилетия, да­вайки възможност на учениците от всички възрасти да усвояват знанията спонтанно,без усилия.

Някои деца искат да учат, но съзнателният им ум е или слаб, или невъзприемчив. С помощта на йога нидра те могат да усвояват знания посредством подсъзнанието. Способността за учене на детето, което практикува йога нидра, се развива забележително. Може да бъде доста из­ненадващ фактът, че деца четат книги и решават матема­тически задачи, които преди това биха били твърде труд­ни за тях.

Йогийската система на обучение

Има различни процеси, чрез които може да се зало­жат знания в човешкия мозък. През последните няколко Десетилетия в образователната система са въведени мно­го методи. Най-често срещаният от тях, разбира се, е пре­подаването в класна стая с използването на награди и наказания. Учителят изнася лекция и ученикът се опитва да я разбере. Ако ученикът е интелигентен, получава добра оценка, ако не е - се проваля. Това може да е сис­тема за преподаване, но определено не е и система за образование.

Истинското образование се състои в обучение на ума и мозъка и тяхното поведение. Дори и по-новите форми на преподаване, въведени през последните десетилетия. не постигат тази цел. При повечето от тях учебният про­цес се извършва на интелектуално ниво. В йогийската сис­тема обаче процесът на възприемане на познания е спон­танен и протича на по-дълбоките равнища на ума.

Във всеки момент от живота, още от самото ражда­не, ние постоянно получаваме впечатления. Но те не се регистрират в мозъка в същата форма, в която са били, когато са влезли в него. Те се регистрират във формата на символни вибрации. Затова всяка истинска система на образование трябва да вземе предвид символната при­рода на ума.

Няма предмет, който да не може да бъде преподаван с помощта на методи, използващи символи. Тази форма на обучение е особено подходяща за бавно схващащия тип ученик. На едно интелигентно дете интелектуалните концепции могат да се обясняват директно, защото то е способно да ги разбере. Но бавно схващащото дете не мо­же да бъде учено по този начин, защото съзнателният му мозък, интелектът му, не е способен да възприема инфор­мацията директно. Знанията трябва да се предават в сим­волична форма към подсъзнанието и точно това е ролята на йога нидра в образованието.

Подобряване на функционирането на паметта

Йога нидра е метод, който е възприет от мнозина напредничави педагози като средство за подобряване на съзнателното припомняне и по този начин за подобряване на способността за учене и на функционирането на па­метта. В процеса на работа на паметта се включват два фактора. Първият е способността на мозъка по принцип да усвоява информация и вторият е неговата способност по-късно да си припомня тази информация. Йога нидра действа върху тези две равнища чрез установяване на със­тояние на максимална възприемчивост в подсъзнанието наред с едно спонтанно състояние на осъзнаване.

Възможността за усвояване на знания, докато спим, и припомнянето им по време на будното състояние, на­речена хипнопедия, зависи от способността на ума да ус­воява пасивно знания чрез внушение, когато е в състоя­ние на релаксация. Това не би било необяснимо, ако ус­пеем да разберем, че по всяко време, дори докато спим, едно измерение на съзнанието винаги остава будно и осъз­наващо. То непрекъснато регистрира като пасивен сви­детел всички събития и възприятия от всекидневния ни живот при тяхната поява, дори и онези от тях, които ние не осъзнаваме.

Слухът ни например постоянно регистрира всеки звук, който достига до него, без ние да знаем за това. Те­зи впечатления се складират в огромни банки на паметта ни в нашия компютър от сиво вещество, кората на глав­ния мозък. Там те са осъдени да останат в латентна и не­достъпна форма, докато не успеем да открием начин да си ги припомним. Методът за припомняне на тези спящи записи на по-раншни преживявания в съзнанието е пред­ставянето на подходящ стимул по време на обикновено­то будно състояние. Например в един възрастен, който чуе определена мелодия, може изведнъж да нахлуят от­давна забравени спомени от ранното детство.

По същия начин до информацията, записана от под­съзнанието по време на йога нидра, може да се намери Достъп и човек да си я припомни, ако бъде даден подхо­дящият стимул. В този случай стимулът приема формата на повторно изслушване или прочитане по време на буд­ното състояние на същия материал, който е бил усвояван по време на сън.

Йога нидра води до интегриране на двете полукълба

Изследователите са достигнали до извода, че йога нидра е едно подходящо състояние за изучаване на нови неща, тъй като тя включва и двете полукълба на мозъка в работата: логическото, съзнателното ляво полукълбо и нелогическото, подсъзнателно дясно полукълбо. В тра­диционната класна стая учениците са насърчавани да внимават (функция на лявото полукълбо), но докато се опит­ват да усвоят казаното от инструктора, подсъзнателният и м ум (дясното полукълбо) постоянно регистрира сигна­ли, нямащи нищо общо с настоящата учебна задача. В йога нидра обаче сигналите, възприемани от подсъзнанието, се реорганизират по такъв начин, че целият ум ста­ва възприемчив към тях. По този начин върху учебния про­цес се фокусира една много по-голяма част от мозъка.

Музиката е особено ефективно средство в това отно­шение. Докато слуша подходяща музика, дясното полу­кълбо на ученика е изцяло отворено и възприемчиво, а логическото, критично ляво полукълбо остава пасивно. Това позволява например почти като на игра в подсъз­нанието да може да бъде въведен важен урок по обучение в чужд език. По-късно, когато урокът се препречете в обикновеното будно състояние, както логическото ляво, така и подсъзнателното дясно полукълбо се активират при интегрирането и изразяването на новопридобитото знание.

Приложения на заучаването без усилия

Съвременните образователни методи, които използ­ват това състояние, дават забележителни резултати. Пе­дагозите иноватори като д-р Георги Лозанов, български психолог и директор-основател на Института по сугестология в София, използват йога нидра с цел създаване­то на атмосфера, в която знанията се придобиват без усилия и след това човек може да си ги припомня без затруд­нения. (*1)

След като осъзнал, че състоянието на активно и ре-лаксирано осъзнаване у учениците събужда желанието за учене, подобрява паметта и намалява задръжките, Лоза­нов е разработил техника на преподаване, която изцяло преобразява атмосферата в традиционната класна стая. Учениците се настаняват удобно във фотьойли и учите­лят постепенно създава спонтанна нагласа на релаксирано осъзнаване с помощта на игри, скечове, пеене, релаксиране, дихателни упражнения и музика, представяни във внимателно подбран ред. Докато тече урокът, учениците без усилие усвояват огромно количество специфични зна­ния, които при обикновените условия в класната стая със сигурност биха предизвикали много повече напрежение, умора и загуба на концентрация.

С използването на тази техника Лозанов е успял да преподава даден чужд език за 1/5 от времето, необходи­мо чрез общоприетите методи. Неговите изследователс­ки похвати показват, че явлението на изключително доб­ра способност за припомняне и дори наличието на фо­тографска памет (наречена хипермнезия), могат да бъдат систематически развивани при две условия: дълбока ре­лаксация и спонтанно осъзнаване, които характеризират състоянието на йога нидра. Електроенцефалографските изследвания на моделите на мозъчните вълни на учени­ците по време на тези уроци също потвърждават факта, че състоянието на пасивно осъзнаване, генерирано през това време, е комбинация от тези два фактора. Това е клю­чът към успеха на техниката.

Психолозите от университета във Флорида (САЩ) яс­но са демонстрирали ефективността на тази форма на езиково обучение. В продължение на пет дни те пускали записи на руски съществителни заедно с техните английс­ки аналози на 20 спящи студенти, никой от които нямал предварителни познания по руски език. Електроенцефалографът, следящ дейността на мозъка, показвал, че те не са в будно състояние. Средната запаметяваща способност била 13%, докато най-високата била 30% - сигурен показател, че наистина е възможно подсъзнателно учене. По-нататък средното ниво на запаметяване се увеличил от 10% през първите 3 нощи на 17% през последните 2 нощи, което показва, че ученето по време на сън се по­добрява с времето.

В Канада, където гражданските служители са задъл­жени да говорят и английски, и френски език, обществе­ните служби прилагат техниката на Лозанов със забеле­жителни резултати. Не само че ученето на чужд език е пет пъти по-ефективно, но и според д-р Габриела Рейкъл, която ръководи програмата: „Подходът е полезен цялост­но. Освен че психосоматичните проблеми често изчезват (главоболия, стомашни спазми, притеснение), ние вижда­ме, че и личността се развива - тя става все по-самоуве­рена, творчески настроена и се изразява по-лесно." (*2)

Преподавателите в училищата на няколко страни из­ползват йога нидра за увеличаване възможностите за въз­приемане и внимание, а също и за събуждане на радост от учението у по-малките им ученици. Те докладват, че техники като въртене на съзнанието и визуализация по­вишават способността за релаксиране и интереса сред уче­ниците в училище (*3). Умората и скуката се изпаряват в новата, спокойна атмосфера, която насърчава развитие­то у всяко дете на самодисциплина и вътрешно разгръ­щане, които да намерят своето постоянно място в тях. Децата усвояват един метод за спонтанна релаксация, който могат да използват винаги когато се почувстват уморени или потиснати.

Психическото развитие при децата

Открито е, че психическата възприемчивост и екстрасензорното възприятие (ЕСВ) се увеличават успоредно с нивото на релаксираност (*4). Затова йога нидра веро­ятно е най-ефективната от всички йогийски техники за по-бързо достигане до преживяването на психическите и интуитивните измерения, намиращи се отвъд бариерата на сетивното съзнание.

Способността на детето да „вижда" умствения екран без напрежение или трудност е изключителна. Когато бъ­дат оставени да се справят самостоятелно, много деца имат способността да живеят едновременно в обективна­та сфера на осъзнаването, присъщо на възрастните, и във вътрешното измерение на преживяванията, в което всеки ден те си общуват с въображаеми приятели и водачи чрез невероятно живи игри и събития. Нещо повече, те могат без усилие да превключват от това лично вътрешно изме­рение до ежедневната реалност на възрастните винаги ко­гато това бъде изискано от родителите или учителите им.

Според йогийската психофизиология това е възмож­но, защото аджна чакра (командният център, или центъ­рът на интуицията), връзката с която се осъществява в междувеждието, при малките деца все още функционира по естествен начин. Това навътре насочено „трето око", даряващо ни с лесен достъп до висшите състояния на съз­нателното осъзнаване, съответства на епифизната жлеза, разположена над върха на гръбначния стълб в средата на мозъка (*5).

До 8-та година тази жлеза остава голяма по размери и продължава да функционира, като оказва контролира­що влияние върху секреторната дейност на хипофизата. Но с навлизането в пубертета този контрол постепенно започва да отслабва. Тогава хипофизата поема самосто­ятелната роля на управляваща жлеза в ендокринната сис­тема, като активира половите жлези и поставя началото на полова зрялост.

С напредването на възрастта епифизната жлеза се прев­ръща, общо взето, в един калцифициран остатък и прежи­вяванията на висшите измерения на осъзнаване у детето остават само едни мъгляви спомени. В днешно време спо­собността на децата волево да визуализират и фантазират вече е загубена на практика при възрастните и в резултат на това съвременният човек се лишава от даровете на твор­ческата личност, остава социално изолиран, отнема му се нормалното емоционално себеизразяване и той става сил­но податлив на основните психосоматични болести.

На йога нидра й предстои да изиграе жизненоважна роля в осигуряването на бъдещото психично здраве и благосъстояние на децата, които израстват в урбанизирана­та технологична култура. Нейните действени образи от природата и животните са като глътка свеж въздух за градските деца, лишени от зелените пейзажи и местнос­ти, живеещи в суровата бетонна реалност във вътрешност­та на града.

Освен това днешната аудиовизуална ера, в която дете­то израства, заобиколено от радио, телевизия, комикси и екраните на кината, причинява парадоксална дегенерация на създадените от него самото вътрешни функции на въ­ображението. Това се дължи на задушаващото влияние на безбройните образи, идващи от външната среда, които шаблонизират собствените ейдетични способности³ на де­тето и пречат на естественото протичане и развитие на вът­решното осъзнаване и интуитивното познание. Но йога нидра е идеалната противоотрова; тя запазва и увеличава неговите естествени способности и развива детското твор­чество по най-спонтанен и лесен начин.